soligmorgon.

I DBTn går man ju som jag skrev igenom olika färdighetsträningar och jag tänkte skriva ner lite av de vi har gått igenom på terapin.
Denna gången kommer det vara kapitlett Att stå ut när det är svårt.
Jag kommer skriva av papprena jag har fått av mina terapeuter och jag tycker att ni ska ta er tid att läsa igenom även om det kommer vara mycket text.
Detta är väldigt viktiga saker, speciellt för oss med borderline, men även för personer utanför!
Kanske familj, vänner eller andra närstående. Det kan vara bra att de får se vad man arbetar med.

Att stå ut när det är svårt.
Distrahera dig genom att:

Aktivera dig.
Motionera eller ägna dig åt någon hobby, städa gå på konstutställning, ring upp eller besök en vän, spela datorspel, gå på en promenad, arbeta, sporta, gå ut och ät på restaurang, gör en kopp kaffe eller te, hugg ved, arbeta i trädgården, spela flipper osv.

Ge bort något.
Ge någon en present, ordna en överraskning, ge bort något till insamlingar, gör någon omtänksamt för någon annan osv.

Jämföra
Jämför dig med personer som klarar sig lika bra eller sämre än du själv.  Jämför dig med människor som är ännu mindre lyckligt lottade än du, se på TV-serier, läs om olyckor och katastrofer osv.

Uppleva den motsatta känslan.
Läs känslosamma böcker och berättelser, läs gamla brev, väl sentimentala filmer och musik. Var noga med att det du gör utlöser någon annan känsla än den du har, t ex skräckfilmer, skämtsamma böcker, komedier, kyrkomusik, marscher, roliga gratulations kort osv.

Skjuta ifrån dig.
Lämna situationen en stund, fysiskt eller mentalt. Tänk dig en vägg mellan dig och situationen. Du kan också skjuta ifrån dig situationen genom att låsa in dina tankar om den. Förbjud allt grubblande, vägra att tänka på smärtsamma sidor av situationen. Lägg smärtan på hyllan, lägg den i en låda och ställ undan den så länge.

Tänka på annat.
Räkna till tio, räkna antalet färger, träd eller liknande i någon tavla, se på TV, läs, lägg pussel eller gör något annat som skingrar tankarna.

Starka sinnesintryck.
Håll en isbit i handen, krama en gummiboll hårt, duscha i hett vatten, lyssna på musik på hög volym, ha en gummisnodd runt handleden, dra ut den och släpp.

Lindra med sinnesintryck.

Synintryck.
Köp en vacker blomma, gör fin i en del av ditt rum, tänd ett ljus och titta på lågan. Duka ett bord med dina finaste saker. Gå på konstmuseum. Sätt dig i lobbyn på någon gammalt vackert hotell. Titta på naturen runt omkring dg. Gå ut på natten och titta på stjärnor. Promenera i vackra stadsdelar. Vårda dina naglar så att de ser fina ut. Titta på vackra bilder i någon bok. Gå på balett eller någon annan dansföreställning, eller se någon på TV. Var uppmärksam på varje sinnesintryck som möter dig, men dröj dig inte kvar vid någon av dem.

Hörselintryck.
Lyssna på vacker, lugnande, upplivande eller spännande musik. Lyssna till ljud i naturen (vågor, fåglar, regn, susande löv). Sjung när du hör din favoritsång. Nynna på en lugnande sång. Lär dig att spela något instrument. Ring upp en telefonsvarare, t ex SJ-information om tågavgångar, för att höra en mänsklig röst. Uppmärksamma alla ljud som finns omkring dig, men uppehåll dig inte vid något av dem.

Lukter.
Använd din favoritparfym eller hudkräm, eller prova någon parfym i affären. Tänd ett doftljus. Ha potpurri (torkade blommor) i en skål på bordet. Koka en kanelstång. Baka. Lukta på rosor. Promenera i skogen och andas in naturens friska dofter.

Smaker.
Ät god mat. Drick något lugnande, t ex örtte eller varm choklad (inte något med alkohol i). Skäm bort dig själv med en dessert. Ta vispgrädde i kaffet. Prova nya smaker i glassbaren. Ät lite pepparmintgodis. Tugga ditt favorittuggummi. Köp något speciellt som du aldrig unnar dig, t ex färskpressad apelsinjuice. Smaka verkligen på maten du ter, var uppmärksam på alla smaker.

Känselintryck.
Bada skumbad. Bädda rena lakan. Gosa med hunden eller katten. Få massage. Ta ett fotbad. Smörj in dig med hudlotion. Lägg en kall våtkompress på pannan. Sjunk ner i en bekväm fåtölj. Sätt på dig något av siden. Prova handskar eller pälskappa i något varuhus. Borsta håret en lång stund. Krama någon. Upplev allt du rör vid, lägg märke till känselintryck som känns bra och lugnande.

Förbättra nuet
genom att:

Fantisera:
Föreställ dig en situation där du skulle kunna känna dig avslappnad. Tänk dig också ett hemligt rum inom dig, se framför dig hur det ser ut. Gå in i det rummet varje gång du känner dig hotad. Stäng dörren från allt som kan skada dig. Fantisera om att allt går bra för dig.  Skapa en vacker och rogivande fantasivärld som du kan dra dig tillbaka till. Tänk dig att obehagliga känslor sjunker undan inom dig och försvinner.

Hitta en mening med situationen:
Hitta eller skapa ett syfte, mening eller något värdefullt med smärtan. Tänk på andliga saker delta i en religiös ceremoni, läs andlig litteratur. Koncentrera dig på de positiva aspekter du kan komma på i en smärtsam situation. Upprepa dem för dig själv. Tänk dig att du förvandlar de sura citronerna till en god och läskande dryck.

Be:
Föreställ dig att du öppnar ditt hjärta för ett högre väsen, en större sanning. Gud eller din egna inre visshet. Be om styrka att orka med smärtan. Överlämna dina problem.

Slappna av:
Gör en avslappningsövning, t ex genom att spänna och sedan slappna av i en muskelgrupp i taget, Börja med händerna och armarna, sedan musklerna i huvudet och därefter nedåt genom hela kroppen. Lyssna på avslappningsband, motionera intensivt, bada varmt, Drick varm mjölk. Massera nacken och huvudet, vaderna och fötterna. Sätt dig i ett badkar fyllt med riktigt kallt eller varmt vatten och stanna där till vattnet är ljummet. Andas djupt, småle, ändra ansiktsuttryck.

Göra en sak i taget:
Koncentrera dig helt och hållet å det du gör just nu. Stanna kvar i det du just upplever. Var närvarande. Fokusera på hur det känns i kroppen när du utför olika handlingar (t ex gå, diska, tvätta, städa osv). Var uppmärksam på hur din kropp rör sig när du gör olika saker. Öva dig i att vara här och nu.

Ta ledigt:
Ta en kort paus. Lägg dig i sängen och dra en filt över huvudet i tjugo minuter. Ta in på ett billigt hotell och stanna där en eller ett par dagar, låt handdukarna ligga kvar på golvet när du har använt dem. Be någon att ge dig kaffe på sängen eller laga mat åt dig (erbjud dig att återgälda). Köp en onödig och lyxig tidning och en påse godis, kryp upp i soffan och njut. Laga till något riktigt smaskigt, sjuk ner i en fåtölj och ät långsamt. Sätt dig på en filt i parken och stanna hela eftermiddagen. Dra ur telefonjacket och låt telefonsvararen spela in dina samtal. Ta en timmes rast från hårt arbete som måste görs.

Uppmuntra dig själv:
Muntra upp dig själv! Heja på dig. Säg till dig själv gång på gång ”Jag kan härda ut.” ”Det varar inte för evigt.” ”Jag gör så gott jag kan.”

Detta är lite av kapitlett Att stå ut när det är svårt.
Jag kommer återkomma med andningsövningar osv.
Hoppas ni orkar läsa.

Fred & kärlek.
em.